【脱初心者】誰でも簡単!自宅でも続けられる筋トレメニュー!

“ぼく”

最近お腹がたるんできたなぁ〜 そうだ!筋トレを始めよう!ジムはお金かかるから家で自主トレするぞ!!でも何から始めればいいのかな?

 

“マニーハッくん”

ぼく君どうしたの?

 

“ぼく”

自宅で筋トレを始めようと思うんだけど、どんなメニューをすればいいか、セット数をどうすればいいのか分からないんだ!

 

“マニーハッくん”

なるほど!それなら初心者の人におすすめの筋トレメニュー、スケジュールを紹介するよ!

 

 

この記事では初心者あるあるな間違えがちな筋トレ方法、それに対する最適解を導き出します。

ぜひこの記事を読んで脱初心者を目指しましょう!

 

ジムに通わなくても筋肉はつくの?

 

筋トレ初心者の方はジムに通う必要があると考えがちですが、実はそんなことありません!

筋トレは自宅でも簡単に行うことができます!

 

筋トレを行うことにより、身体を健康にする、ストレス発散の両方を行うことができます!

 

ジムに通うこともないのでその分のお金も節約することができます。

ジムにかかるお金は平均的に月5000円~8000円なので、

月5000円も節約することができます!自宅筋トレは自分の体一つで実践することができるのでとても経済的ですね!

 

 

年単位で計算すると・・

 

5000×12=60000なので約6万円も節約できる!

 

 

“ぼく”

自宅筋トレは健康にもお財布にも優しいんだね!

 

“マニーハッくん”

体も鍛えれるし、浮いたお金で好きなものも買うのもよし、貯めるもよし!一石二鳥だね!

【初心者あるある】間違った筋力トレーニングをしてませんか?

 

初心者の方あるあるが、筋トレを続けることが出来ないという問題です。

それではなぜこのように続けることが出来なくて辞めてしまう方が多いのか解説していきます!

①いきなり負荷の高い筋トレをしてしまう

“ぼく”

よーし!初日は腹筋100回やるぞ!

 

“マニーハッくん”

ちょっと待って!そんな数急には無理だよ!

 

やる気が先行するあまり、いきなり腹筋、腕立て伏せ、スクワット30回を3セットずつなど無茶なメニューを組みがちです。

初心者が初日からこんなメニューを続けてしまうと辛すぎてすぐに嫌になってしまいます。

 

筋トレはあくまでも数ではなく、質が大事なのです。

ただただ30回腹筋するより、鍛える筋肉を意識しながら集中して10回腹筋を行う方が効果があります。

 

“ぼく”

数=筋肉がつきやすい って訳じゃないんだね!

 

②毎日続けなければならないと思っている

“ぼく”

今日は筋トレのモチベーションが上がらないなぁ・・筋肉痛もあるし・・

 

“マニーハッくん”

やる気がない日は辞めとくのも大事だよ!スケジュール調整をするのもトレーニングの一環だよ!

 

人間の脳とはとても不思議なもので、好きな事をすると脳の動きは活発になり、逆に嫌なことをすると脳の機能は低下してしまいます。

 

筋トレのやる気がない時は思い切って休むのも一つの手です!

毎日筋トレをしてしまうと筋肉の成長を妨げてしまい、逆効果になってしまう場合もあります。

 

食事や睡眠をとって最高のコンディションで筋トレに臨みましょう!

 

“ぼく”

じゃあ、どれくらいの頻度で筋トレをするのが理想てきなの?

“マニーハッくん”

それは筋肉の超回復という現象に深く関わってるよ!
筋肉の超回復とは

 

筋トレをした事で負荷をかけたことにより筋肉が破壊され、その筋肉を治している際に起こる現象の事をさします。

 

超回復をすると筋肉は以前の状態よりもさらに強固な筋肉に成長をします。

 

しかし、超回復が終わっていない状態で無理に筋トレを続けてしまうと、逆に筋肉を傷付けてしまい、ただ疲労を溜めてしまうだけになってしまいます。

 

超回復の期間は48時間〜72時間と言われています。

 

その期間は慌てずにゆっくり休む事も大事です。

でも休みすぎると筋肉は衰えてしまうので1週間に1度を目安に筋トレを行いましょう!

 

 

 

“マニーハッくん”

超回復を早く治すためには筋トレ後のストレッチ等が効果的だよ!

 

“ぼく”

なるほど!それならまずは1週間に1度を目標にしてみようかな!

 

③体に変化がなく、伸び悩み辞めてしまう

 

“ぼく”

もう1ヶ月も筋トレしてるけど全然シックスパックにならないよう…

“マニーハッくん”

そんなにすぐ効果が出るなんて思っちゃダメだよ!

 

筋トレの効果には個人差があり、早い人は数ヶ月で効果がでますが、遅い人では半年経っても結果が目には見えないこともあります。

ですが、ここで気を落としては行けません!

あなたが行っている筋トレは少しづつではありますが、確実に身になっています。

 

結果が出ていない時でもグッと堪え筋トレを続けていきましょう!

最近は「すぐにムキムキボディに!」や「サプリを飲んで筋トレをすれば1週間でマッチョに!」などの広告を見かけますが、全て嘘だと思ってもらって構いません。

 

そんな美味しい話はありません。筋トレに近道は無いのです!

“ぼく”

とにもかくにも継続が大事なんだね!

 

④無理な糖質制限をしてしまう

“ぼく”

筋トレ始めてから甘いもの全然食べてないな〜でも我慢だ!

 

“マニーハッくん”

時には甘いものを食べるのも大事だよ!

 

筋トレをする方の中にはダイエット目的の方も少なくはありません。

そのせいか、無理に糖質制限をしてしまい我慢が限界を迎え、逆に沢山甘い物を食べてしまい、脂肪が増えモチベーションが下がり、筋トレを辞めてしまう方もいます。

 

無理な制限は長続きしません。

糖質は筋トレを行う際のエネルギーにもなるので、全く取らなければ筋トレの効果も半減してしまいます。

 

週に1度くらいは甘いものを食べていい日を定め、自分にご褒美をあげることも筋トレを続ける秘訣ですよ。

 

甘いものを食べる機会も減るので節約、ダイエットにもなって一石二鳥ですよ!

“ぼく”

糖質って筋トレのエネルギーにもなるんだ!知らなかった!

 

“マニーハッくん”

その通り!空腹時に行う筋トレは効果も半減してしまうよ!

 

【節約】筋トレを成功させるための食事

 

糖質制限はやりすぎない方がいいと言いましても、やはり食事を少し変えた方が筋肉も付きやすくなります。

 

筋トレ時には下記のような主にタンパク質の多いものを購入して自炊をすることで筋肉も付きやすくなるし、食費もぐっと節約できます。

 

筋トレ時に効果的な食品

鶏モモ肉

鶏むね肉

鶏ささみ肉

たまご

牛乳

鯖の水煮

牛肉

野菜

キノコ

納豆

お米

素材から購入をするので調理済みや、あらかじめ手を加えられた商品を買うよりもぐっとお値段を抑えることができます!

 

1週間のお買い物で約3000~4000円の食費で済ませることができます。

 

1ヶ月は4週間なので食費を2万円以内に抑えることができますね!

 

また、今まで沢山買っていたお菓子や、炭酸飲料等を買わないでいると当然の事ながらその分のお金が浮きます。

 

例えば毎日100円のお菓子を買っているとすると、31×100なので、3100円の出費になります。

 

ですが、これを週に3日程度に減らすとしますすると、12×100の1200円になり、1900円の出費を減らすことができます。

 

これを1年単位で計算すると、22800円出費を抑えることができ、かなり節約することができます。筋肉もつき、お金も節約できる!まさに一石二鳥です!

 

 

初心者おすすめの筋トレスケジュール

筋トレ 初心者 メニュー

“ぼく”

それなら初めて筋トレをする人は何から始めればいいの?

 

“マニーハッくん”

初心者はまず、体を慣らすための筋トレをしよう!

 

1on1off

この形式は1日トレーニングをして、次の日はお休みするというトレーニング形式です。

 

上半身と下半身に分けてトレーニングを行うので、疲労も溜まらないので無理なく行えるトレーニングです!

 

1on1offメニュー例

月曜日.上半身の筋力トレーニング 3種目×3セット

火曜日.お休み

水曜日.下半身の筋力トレーニング3種目×3

木曜日. お休み

金曜日. 月曜日と同じトレーニング

土曜日. お休み

日曜日. お休み

 

 

2on1off

2日トレーニングをして、1日休みという方式です。

 

上記の1on1offよりも1日トレーニングの回数が増えるのでその分疲労も増えますので、まず1on1offで体を慣らした後にこちらのトレーニングに切り替えるのが理想的です。

 

1on1offメニュー例

月曜日.上半身の筋力トレーニング 3種目×3

火曜日.下半身の筋力トレーニング 3種目×3

水曜日. お休み

木曜日. 月曜日と同じ

金曜日. 火曜日と同じ

土曜日. お休み

日曜日. お休み

 

注意
あくまでもメニュー例なので体に負担がかかると思ったら無理をせずに休みましょう

 

初心者におすすめな筋トレ

筋トレ 初心者 メニュー

部位別メニュー

腕 リバースプッシュアップ

胸 ニーリングプッシュアップ

腹 プランク

足 スタンダードスクワット

肩 サイドレイズ

 

どれも初心者におすすめな負荷率が低いトレーニングです!

 

Youtube等でもトレーニングを見ることができるので是非調べて実践してみましょう!

 

最初はこのメニューで体を慣らしていき、慣れてきたら回数を増やしたり、負荷率の高いトレーニングに切り替えてみましょう!

よくある質問

 

筋トレにプロテインは必要?

プロテインは必ず必要というわけではないのですが、あった方がより効果的に筋肉を鍛えることができます。

プロテインには他の食材と違い、たんぱく質以外の余分なカロリーや脂肪をカットした商品になります。

例をあげるとすれば、鶏肉から20gのたんぱく質を取ろうとすると、生の状態で100gが必要だと言われています。


生の状態でもちろん食べるわけにもいかないので、味付けや、調理をする段階でさらに余分なカロリーを摂取ることになります。


プロテインであればたんぱく質20g摂取するのに商品にもよりますが約15~18g程度であり、余分なカロリーや脂質を取る必要はありません。

 

筋トレをしても筋肉痛にならないと効果はないの?

筋肉痛と筋力アップの関係は実のところまだ分かっていません。

筋肉痛が起こらないからといって自分の努力が足りないというわけではないので安心してください!


もしも筋肉痛がずっとないというときはあなたが今行っているメニューに慣れたということなので、思い切ってセット数や回数を増やし、さらに追い込みをかけるのも一つの手ですね!


あくまでも筋肉痛は目安なので起こらなくても問題はありません。

 

食事の時に心がけないといけないことは?

食事は非常に難しく、摂取するエネルギーが少なすぎれば筋トレに集中することができず、逆に多すぎると筋肉も付きますがその分脂肪も一緒に増えてしまいます。

心がける点とすれば、バランスの良い食事をとる、毎日三食必ず食べるこの二点です。

 

ジムに行かないと筋肉をつけることは難しい?

ジムに行かなくても筋肉をつけることは誰でも可能です。

ですが続けることが大前提なので強い目的意識をもって筋トレに臨みましょう。

 

初心者が買った方がいいものはある?

特に必須というものはありませんが、筋トレマットなどがあれば床が自分の汗で汚れたり、マンションであれば下の階に音が響くことを防げますのでお勧めです。

 

身体だけじゃない!自宅筋トレによるプラス効果!

筋トレ 初心者 メニュー

実は自宅で行う筋トレは身体だけではなく精神面でも様々なプラス効果をもたらしてくれます。

ストレス発散

スポーツや、身体を動かすことでストレス発散ができるという話は有名ですよね。

 

ですが近年は1人でできる筋トレやジョギングなどのトレーニングの方がストレス発散の効果が極めて高いと言われています。

 

団体のスポーツなどではスポーツと関係の無い部分や人間付き合いなどで、かえってストレスを感じてしまう人が増えたからです。

 

自宅で筋トレをするなら誰の目も気にせず、煩わしい人間関係を持ち込むこともないので、ストレス発散には大きく貢献されます。

 

精神面の強化

ストレス発散以外にも精神面を強化することにも繋がります。

例えば、人はストレスを感じた際に心拍数が上がり、脳が思考能力を失ってしまい、めちゃくちゃな行動をとってしまいます。

 

ですが、普段から心拍数を上げた筋力トレーニングという訓練を行っているので、脳がパニックに陥らずに、冷静に対処をすることが可能になりますので、咄嗟の自体にも対応できるようになります。

 

他にも筋トレをすることにより、脳が刺激され自立心が整い、自己肯定感やストレス体制が高まり精神面で安定をすることが可能になります。

 

 

最後に

筋トレは多くの数をこなす事が効果的ではなく、継続が大事です。

まず最初は無理をせずに自分の体を慣らすことを目標にしていきましょう!

 

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